A legnagyobb edzéskutatás megmondja! Sokszor halljuk, hogy „csak mozogni kell”, meg hogy „a séta is számít”, de ritkán kapunk választ arra, hogy pontosan mennyi mozgás hoz valódi eredményt. A JAMA Network Open tudományos szaklapban publikált, 116 vizsgálatot összefoglaló meta‑analízis most először mutatta meg ilyen részletesen, hogyan függ össze az aerob edzés mennyisége a valódi fogyással. Ami külön jó hír: nem kell maratont futnod. De azért többre lesz szükség, mint heti egy bringázásra.
A kutatók 116 randomizált vizsgálat adatait gyűjtötték össze, összesen 6880 résztvevővel, hogy végre egyértelmű képet kapjunk arról, hogyan változik a testsúly, a derékbőség és a testzsír az aerob edzés mennyiségével párhuzamosa.
Minél többet mozogsz, annál többet fogysz – szó szerint
A tanulmány nagyon szépen mutatja, hogy minél több időt töltesz aerob mozgással, annál jobban reagál a tested. A kutatók azt találták, hogy minden egyes plusz heti 30 perc edzés átlagosan fél kiló mínuszt hozott a testsúlyban és ezzel együtt a derékbőség reagál a leglátványosabban, átlagosan heti fél centivel csökkent. Ez már önmagában nagyon szép szám. A testzsír is lassan, de folyamatosan olvadt: nagyjából 0,37 százalékponttal ugyanennyi mozgásnövekedés mellett. Ezek a számok nem becslések, hanem több tucat vizsgálat átlagai.
A nagy kérdés: mennyi edzés kell ahhoz, hogy valóban „érződjön”?
A legtöbb olvasót persze az érdekli, hol van az a pont, ahol a változás már tényleg látszik is a tükörben. A meta‑analízis készítői nagyon szépen megrajzolták a dózis–hatás görbét, és ebből kirajzolódik a kritikus küszöb, ami heti 150 perc körül van. Ezen a szinten már valóban érzékelhető is a változás — különösen a derékbőség és a testzsír esetében. A kutatók ugyanakkor arra is figyelmeztetnek, hogy ez még mindig csak egyfajta belépőszint: ha valaki ennél többet mozog, akkor a javulás nem ellaposodik, hanem tovább nő.
A mérsékelt–közepesen erős intenzitású edzésből összeálló heti 150 perc lehet például öt alkalomnyi 30 perces gyors séta, háromszor 50 perc kocogás vagy kétszer 75 perc tempós
gyaloglás/futás/aerobik/elliptikus tréner edzés, nem a sportág, hanem az összidő számít.
A legveszélyesebb, a hasüregi szervek körül lerakódó viszcerális zsírréteg is érzékenyen reagál a mozgásmennyiségre
Érdekes módon a grafikonok alapján a görbe egészen a heti 300 percig szépen halad lefelé. Itt már jóval markánsabbak a változások: a becslések szerint akár 4 kilónyi súlycsökkenés és több mint 4 centis derékcsökkenés is összejöhet hetente ilyen edzésvolumen mellett. A tanulmány ráadásul azt is kimutatta, hogy mindez nem csak a bőr alatti zsírra igaz, hanem a veszélyesebb, szervek körül lerakódó viszcerális zsírréteg is érzékenyen reagál a mozgásmennyiségre. Minden plusz 30 perc edzés csökkentette a viszcerális zsírt, átlagosan 1,6 cm²-rel, ami egészségügyi szempontból talán a legfontosabb változás.
A kutatás végső üzenete tulajdonképpen nagyon egyszerű
Már kevés mozgás is elindít valamit, de a valódi, látványos és egészségügyileg is jelentős változás a rendszeres és elegendő időtartamú edzéssel jön. Ha valaki most kezdi, a heti 150 perc legyen a cél, később pedig — ha belefér — érdemes lehet közelíteni a 300 perchez.
A cikk az alábbi publikáció alapján készült: Jayedi A, Soltani S, Emadi A, Zargar M, Najafi A. Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. JAMA Netw Open. 2024;7(12):e2452185. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.52185
Ha tetszett ez a cikk, lehet ezeket is szívesen elolvasnád:
Üzenet a türelmetlen generációnak — interjú a magyar testépítés Iron Ladyjével
A menstruáció alatti csoki nem bűn, hanem egy valódi erőforrás